키 크는 법, 시기, 성장 요인 등 총정리

2024. 2. 6. 20:18· 건강
목차
  1. 키 성장을 결정하는 주요 요인 
  2. 키는 언제까지 클까  
  3. 키 크는 법
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2022년 한 통계에 따르면 우리나라 남성 평균 키는 172.5cm이며, 여성은 159.6cm으로 40년 전보다 남자6.4cm, 여 5.3cm가 더 커졌다고 합니다. 키가 크는 성장기가 지나면 더 이상 키를 늘릴 수 있는 방법이 없기 때문에 성장기 키를 키우기 위해 노력하는 것이 필요합니다.  이번 시간에는 키 크는 법, 시기, 음식 및 운동 방법에 대해 총정리하고자 합니다. 

키 크는 방법

키 성장을 결정하는 주요 요인 

우리 키는 유전적인 요인과 환경적인 요인이 복합적으로 작용하여 결정됩니다. 일본의 가와하다 박사를 비롯 전문가들은 키 성장에 있어 유전적 요인이 차지하는 비율은 30% 정도이며 후천적인 요인이 더 중요하다고 합니다.  세계보건기구(WHO)도 국제소아성장 표준을 발표하면서 "키는 유전이 아니라 후천적 환경요인에 의해 결정되며 인종, 국가, 지역 등 유전적 요소는 큰 비중을 차지하지 않는다"고 밝힌 바 있습니다. 

 

환경적 요인으로는 영양 상태, 운동 여부, 수면, 질병 유무, 정신적 스트레스, 경제적 여건 등 여러 요인이 있습니다. 예전에 부모세대에 비해 요즘 청소년 평균 키가 커진 것 처럼 키가 유전의 영향만으로 결정된다고 할 수 없습니다. 

 

키는 언제까지 클까  

사람마다 차이는 있지만 대부분 여아는 만11세에서 시작해 13세에 급속히 성장속도가 빨라집니다.  남아는 만13세쯤 시작하여 만15세 까지 지속됩니다.  이때가 바로 급성장시기이며 만16~18세 이후에는 키성장 속도가 점차 떨어져 20세 전후로 성장을 멈추게 됩니다.

 

요즘은 성장판을 열려있는지 확인을 해보시려는 분들이 많은데 성장판은 자가 진단이 어렵습니다.  정확한 진단을 위해서는 병원에 가셔서 X-ray 촬영을 해 보는 것이 좋습니다. 

 

 

키 크는 법

 첫째, 키 성장에 좋은 음식을 잘 먹어야 합니다. 

기본 중에 기본인데 키를 성장시키는 음식은 정말 중요한 요소입니다.  뼈의 발달과 키 성장을 위해서는  단백질, 칼슘, 비타민 D, 그리고 다른 비타민과 미네랄과 같은 필수 영양소의 적절한 섭취가 필요합니다.   칼슘이 많이 들어있는 유제품(우유, 요그르트, 치즈 등), 단백질이 풍부한 등푸른 생선(고등어)과 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포 등), 해조류(미역, 다시마, 김), 콩과 두부, 계란, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 시금치와 브로콜리, 당근, 과일 등이 키 성장에 도움을 줍니다. 

 

이에 반해 성장기에 인스턴트 식품과 청량음료를 너무 많이 먹으면 영양불균형, 비만 등으로 성호르몬 분비가 촉진됩니다.  성호르몬이 빨리 분비되면 성조숙증으로 성장판이 일찍 닫힐 수 있습니다. 

 

두번째, 키 성장에 좋은 운동을 꾸준히 해야 합니다. 

대표적으로 농구, 줄넘기 같이 점프를 하는 동작을 추천을 많이 합니다. 그 외에도 축구, 달리기, 배드민턴, 테니스 등 에너지를 발산하며 뛸 수 있는 운동을 하면 키 성장에 도움이 됩니다.  일반적인 유산소 운동인 자전거, 달리기도 충분히 성장판을 자극해 키 성장에 도움이 됩니다.  실외 활동이 어렵다면 실내에서 가볍게 스트레층을 통해 근육을 늘려주고 자극을 지속적으로 주는 동작도 아주 효과적입니다. 

 

아무리 좋은 운동도 너무 무리해서 하거나 하지 않으면 좋은 효과를 볼 수없습니다.  일주일에 3회 이상, 30분 ~ 40분 정도가 적당합니다.  본인이나 아이의 취향을 고려해서 하루하루 적정한 량의 운동을 하되, 무엇보다 중요한 것은 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 

 

세번째, 잠을 충분히 잘 자야 합니다. 

성장호르몬은 밤10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 나온다고 합니다. 이때를 포함해서 하루 7시간~9시간 정도 충분히 자야 합니다. 양질의 수면은 신체가 필수적인 성장과 회복을 겪을 때 필수적입니다. 깊은 잠을 자는 동안, 신체는 뼈와 근육 성장에 기여하는 성장 호르몬을 분비합니다.  무엇보다 규칙적인 수면 습관은 성장을 더욱 촉진시켜 줍니다. 

성장과 수면은 떼려야 뗄 수 없는 관계이므로, 숙면을 취하기 위해서는 잠들기 3~4시간 전에 과도한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 바나나, 우유, 대추차, 호두차, 상추 등은 숙면에 도움이 된다고 합니다. 

 

네번째, 건강한 생활습관 및 스트레스 관리가 필요합니다. 

당연한 사항이지만 성장기 흡연을 피하고 알코올 섭취를 하면 안됩니다. 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.  스트레스를 받으면 성장호르몬 분비가 감소한다고 합니다.  스트레스는 성장 과정을 방해할 수 있으므로 마음 챙김이나 좋아하는 취미생활등 적절한 스트레스 관리와 꾸준한 운동으로 건강한 생활습관을 가질 필요가 있습니다.

 

다섯번째, 의료 전문가의 도움을 받는 것도 필요합니다. 

다른 아이들에 비해 성장이 더디어서 스트레스가 많은 아이라면 의료 전문가와 상담을 통해 전문적인 소견을 듣는 것도 좋습니다.   ‘나는 언제 클까’ 전전긍긍하면 스트레스로 성장에 방해가 될 수 있고 다른 질병 요인으로 성장이 더딜 수 잇으니 의료진의 정확한 진단을 받아 보는 것도 도움이 될 수 잇습니다. 

 

 

키 크는 방법은 새로운 것이 없습니다. 잘 먹고, 푹 자고, 잘 노는 것이 가장 핵심입니다.  

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