고혈압 관리, 약 없이 혈압 낮추는 방법 10가지

주변에 보면 아직 젊으신데 고혈압으로 고생하시는 분들을 자주 볼 수 있습니다.  혈압을 낮추는 것은 건강 관리에 가장 기본입니다. 높은 혈압은 뇌졸중, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킵니다. 

고혈압은 '침묵의 살인자'라 불리기도 합니다. 초기 증상이 없어 고혈압을 쉽게 인지하지 못합니다.  하지만 우리나라 인구 열 명 중 2 명이 고혈압을 앓고 있다고 합니다. 

미리 평상시 고혈압 관리를 하여 건강 관리를 해야 합니다.

이번 시간에는 약 없이 생활습관의 개선으로 혈압을 낮추는 방법을 알아보고자 합니다. 

 

고혈압이란 

고혈압은 혈압이 정상 수준을 지속적으로 넘어가는 상태를 말합니다.  혈압은 심장이 혈액을 동맥에 퍼뜨릴 때 혈약이 동맥 벽에 가하는 압력을 말합니다. 혈압은 수축기(심장이 수축하는 단계)와 이완기(씸장이 이완하는 단계)에 대한 압력으로 측정합니다.  정상 혈압과 고혈압 수치는 아래와 같습니다. 

혈압분류	수축기 혈압(mmHg)		이완기 혈압(mmHg)
정상 혈압	120 미만	그리고	80 미만
주의 혈압	120 ~ 129	그리고	80 미만
고혈압 전단계	130 ~ 139	또는	80 ~ 89
고혈압 1기	140 ~ 159	또는	90 ~ 99
고혈압 2기	160 이상	또는	100이상
수축기 단독 고혈압	140 이상	그리고	90 미만

 

고혈압의 위험성 

혈압이 높으면 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 

 

• 심혈관 질환 위험이 크게 증가합니다. 
  • 고혈압은 심장과 혈관에 부담을 주며, 동맥 벽에 손상을 일으킬 수 있습니다. 이로 인해 혈전이 쉽게 형성되고 동맥경화가 발생할 수 있어 심혈관 질환(심근경색, 심부전, 동맥경화 등)의 위험이 크게 증가합니다.
• 뇌졸중 위험도 크게  증가합니다. 
  • 고혈압은 뇌 혈관에도 악영향을 미칩니다. 혈압이 높으면 뇌 혈관이 손상되기 쉬우며, 이로 인해 뇌졸중(뇌혈관 질환)의 위험이 증가합니다.
• 신장 기능을 저하시킵니다. 
  • 고혈압은 신장 동맥을 손상시켜 신장 기능을 저하시킬 수 있습니다. 만약 고혈압이 지속되면 신장 질환 또는 만성 신장병의 위험이 증가합니다.
• 시력이 나빠집니다.  
  • 고혈압은 눈 혈관에도 영향을 미칠 수 있습니다. 망막 혈관이 손상되면 시력 감소 또는 실명으로 이어질 수 있습니다.
• 기타 다양한 건강 문제를 가져다 줍니다. 
  • 고혈압은 당뇨병, 신경계 문제, 기억력 저하, 수면장애 등 다양한 건강 문제와도 연관되어 있습니다.

 

고혈압 초기 증상 

 

고혈압은 초기에 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 더욱 무서운 질병입니다.  '침묵의 살인자'라는 무시무시한 별명이 생긴 이유입니다.  증상이 없으니 평상시 수시로 체크하는 것이 가장 좋습니다. 

보건소나 공공청사에 혈압을 체크할 수 있는 곳이 많습니다.   간혹 뒷목이 뻣뻣하거나,  두통, 어지러움증, 가슴 두근거림 증상, 호흡 곤란, 만성피로 등을 증상으로 느끼시는 분들이 계십니다.  몸에 이상이 있으면 바로 혈압을 체크해 보거나 의료진의 진단을 받아 보시는 것이 초기 발견할 수 있는 가장 현명한 방법입니다. 

 

 

약 없이 혈압 낮추는 방법  10가지

 

1. 규칙적인 운동이 필요합니다. 
운동은 혈압을 안정시키는 데에 큰 역할을 합니다. 꾸준한 유산소 운동은 혈관을 강화하고 심장의 기능을 향상시킵니다. 걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등을 고려해보세요. 하루에 30분 이상의 운동을 유지하는 것이 이상적입니다.  하루 30분, 일주일에 5일 이상 운동을 하면 혈압 수치가 5까지 떨어진다고 합니다.  격렬한 운동 보다는 가벼운 산책, 걷기라도 꾸준히 하는 것이 더욱 중요합니다. 

2. 건강한 식습관을 유지해야 합니다. 
식이 습관은 혈압에 큰 영향을 미칩니다. 고칼륨 식품(바나나, 감자, 시금치 등), 고마그네슘 식품(견과류, 녹색 채소), 저나트륨 식품(식초, 허브, 양파 등)을 적절히 섭취하세요. 식사량을 조절하고 건강한 유지를 위해 채식이나 지중해식 등의 다양한 식습관을 도전해 보시고 유지하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 특히 설탕이나 정제 탄수화물을 줄여야 합니다. 

3. 체중 관리를 해야 합니다. 
체중과 혈압은 밀접한 관련이 있습니다. 과체중은 혈압을 증가시키는 원인 중 하나입니다. 적절한 식단과 운동으로 체중을 관리하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아 목표 체중을 설정하세요.

4. 저염 식단을 먹어야 합니다. 
고염 식이는 혈압을 높일 수 있습니다. 식단에서 소금 섭취를 줄이고, 가공 식품을 최소화하여 식단에 신선하고 자연적인 식재료를 포함시키세요.  우리나라는 WHO 권장 기준의 2배의 소금을 전 국민 80%가 섭취한다고 합니다.  국을 먹을 때는 건더기만 건져먹고 국물을 먹지 않는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.  

5. 스트레스 관리가 중요합니다. 
스트레스는 혈압을 올리는 요인 중 하나입니다. 꾸준한 명상, 요가, 규칙적인 휴식, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.

6. 음주를 멀리 해야 합니다. 
과도한 음주는 혈압을 높일 수 있습니다. 전세계 고혈압 사례의 16%가 음주랑 연관이 있다는 연구 결과가 있다고 합니다. 술을 하루 평균 2잔 이하로 마시면 혈압 수치 4 정도 낮출 수 있다고 합니다.  적정한 수준에서 음주를 하시도록 노력하고, 가능하면 전문가와 상담하여 개인적인 한도를 설정하세요. 

7. 담배를 끊어야 합니다. 
흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 높일 수 있습니다.  또한 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상시킵니다. 즉시 흡연을 중단하고, 흡연자라면 금연 프로그램에 참여하여 건강을 유지하세요.

8. 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 섭취하면 좋습니다. 
칼륨, 칼슘과 마그네슘은 혈압을 안정시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 우리 몸에 필수 미네랄입니다.  나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 낮추는데 도움이 됩니다.  칼륨은 신선한 과일, 채소에 많이 들어 있습니다. 칼슘도 영양제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.  마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춰주는 미네랄입니다. 마그넷ㅁ은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류 등에 많이 들어 있습니다. 

 

9. 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹으면 좋습니다. 

베리류 과일은 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'이 많이 들어 있습니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 고혈암, 염증을 개선하는 데 도움을 줍니다. 

10.  정기적인 혈압 체크 관리를 해야 합니다. 
정기적인 혈압 체크는 혈압의 변화를 감지하고 조절하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 건강 체크업을 받아 혈압을 모니터링하고, 필요에 따라 의사와 상담하세요.

약없이 혈압을 낮추는 방법 10가지를 알아보았습니다.  사실 운동, 건강한 식단관리, 저염식 등 많이 들어본 내용이라 새로운 것이 없다고 실망하실 수도 있습니다.   누구나 알고 있는 건강 비법이지만 실천하기는 쉽지 않습니다.  심각한 질환과 목숨까지 잃을 수 있는 고혈압, 초기부터 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.   건강한 생활 습관을 유지하여 혈압을 적절히 관리하시기 바랍니다.